心得：
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- 作者經常使用海豹部隊會怎麼做的字句，來啟發讀者，但「海豹部隊」名詞，是作為吸引讀者注意，創造差異化的做法。
- 作者其實涉略多種領域知識整合，打坐、坐禪、冥想、空手道、心理諮商、EMDR、…，融會成一套整合系統
- 主要論述從身心、實務、計畫的全面性建議方法(類似個人教練)
- 透過要建立目標，然後正確觀點想法(類似正念XD)，用心理學也好，或是思想方式，改掉負面思維習慣，用新的神經替換掉舊的神經模式，一步一步達成。
- 個人超譯簡化8個原則：設定方向接受過程、提升專注簡化干擾、選擇優勢溝通執行、面對痛苦持續推進、管理情緒樂觀展望、全心投入快速運行、聆聽直覺識別盲點、信心進取破規敏捷。
- 相似延伸：靜坐與正念、預想與顯化、儀式感
- 書名翻譯很爛，Google翻譯都比較好：海豹之道：像精英戰士一樣思考，領導並取得成功
- 一段話解釋本書：「作者是透過傳統與現代心智各領域知識與自身經驗，整合成一套全人成長系統方法，書中提供各式對應練習方式。從建立自己立場、價值觀、與目標為核心基礎出發點，不斷預見自我實現，選擇具有高價值目標後，專注自身優勢並持續強化，將不擅長領域交予他人協助並充分授權，持續簡化生活型態，減少不重要事物干擾，快速嘗試並從錯誤中學習，了解那些精神陷阱。學習透過呼吸方法調整身心情緒、在內心虛擬實境的場域與自我溝通進行心智鍛鍊，保持對生活周圍的敏感度，建立儀式感，根據不同情境，轉換行動，作事前預演、事後反省，保持感恩，反思改善，並進一步鼓勵自己，持續前進，達到期待的人生。」
- 整本用一句話來說：「」
關鍵字：冥想、EMDR、童年經驗、預視、專注力、簡化、深呼吸、決心、紀律、打破、高價值、全力以赴、SOP、感恩、學習、真誠溝通、聆聽、信任、儀式、挑戰、行動
推薦書籍：影響力、新通才、斷捨離、躍遷、當和尚遇到鑽石、原子習慣、豐盛、為何一流的人不會有壓力
[摘選內容]
原則1 建立你的出發點
- 堅持你的立場
- 面對混沌與艱難的決定時，我會回想我的立場，看看潛在的選項會引領我到哪裡。如果它會讓我偏離立場，我就不會做。
- 設定一個「立場」能夠為日常行動立下基礎，幫我們往人生目標前進。
- 你的立場會回答這些問題：我該怎麼做？你的立場代表著你的品格，導引你的行爲。
- 找到你的目的
- 外在的動機，沒有強到足以在遇到難關時提供動力。
- 當你必須賭上性命，通常就會很清楚什麼才重要。考慮「如果這是我最後的決定，我會怎麼做？」人生最重要的事情是什麼？
- 培養出每個決定都攸關生死般的透徹感
- 擁抱風險、損失，以及失敗
- 內心深處我知道自己走在對的道路上，此後宇宙因爲我的勇氣而獎勵過我很多次
原則2 培養前瞻專注力
所有重大的成功都是同樣的流程：辨識目標，逐一打倒目標以達成目的，每一槍都要命中正確目標。以長遠的大目標來定義最終的狀態，較短期的次目標來定義前進路線。前者我們稱作整體任務，後者則是目標。每次只執行一件任務，不過可能要完成多個目標，才能使得整體任務成功。
- 鍛鍊你的心智
- 深呼吸
- 最快讓心靜下來和放鬆身體的方式，就是藉著緩慢節制的深呼吸。
- 有助減少精神雜音，防止胡思亂想，通常可以大幅加強你的自制力，也能重新平衡神經系統，減少恐懼與壓力引發有害的生理效應。
- 神聖靜默
- 靜默的形式可能是像禪宗訓練的打坐
- 靜默能夠創造思考空間，讓你更能夠看清現實
- 深呼吸
- 設想你的目標
- 如何「看見」目標？關鍵在於用稱作「精神投射」的預視，來設想目標—無論是指標或任務層面。
- 預視練習，是一種精神投射，這種想像的目的是在潛意識和神經系統中，埋下未來期望狀態的種子
- 看見、相信、做到
- 定義你的任務
- 先釐清和定義期望，無論是明確或隱晦的。
- 如果任務中的暗示與團隊能力、資源、風險容忍度或時程不相符，就會失敗。
- 問對問題可以避免你過度投入不能或不該完成的任務
- 簡化你的戰場
- 「簡化戰場」，意指消除干擾。
- 消除干擾，就可以看清簡單俐落的對策
- 知道個人、團隊或企業的獨特優點，以便分辨要親自做什麼，而什麼可以授權給別人。
- 判斷你的獨特優點
- 如何判斷
- 我特別擅長又熱中做的事情是什麼？
- 我或我們在哪件事（無論個人、團隊或組織）做得比別人更好？
- 我有什麼特質能強化或支撐這個獨特優點？
- 這個能力最能造福哪些人？
- 如果我能貢獻更多這種獨特價值，會如何受益？我或我們會過得更好嗎？
- 我現在可以採取什麼行動，以消除會干擾我發揮獨特優點的事物？
- 保持簡化，就可以將資源投入，集中努力
- 如何判斷
- 清理你的環境
- 保持簡化的三段式方法：先清理實體環境，而後是你的承諾，最後是你的內在狀態。我稱之為 KISS 練習（keep it simple and smart，保持簡單與聰明）
- 先開始清理外部空間，例如衣櫃、車庫、汽車行李廂，以及書桌。清除髒亂並騰出這些每天會看到或進出的空間。
- 能找出這高效率的二〇%，並授權其他的部分，挹注更多資源到你的獨特優點與最有生產力的行動上
- 告別糾結的情緒和僵硬的信念，深刻反省可能會有的情緒包袱，然後找出與現實衝突的信念。
- 「簡化戰場」，意指消除干擾。
原則3 為你的任務做好防範
- 選擇高價值目標
- FITS四個條件檢視
- 此目標是否符合你的技能和團隊，你的投資能否有好的報酬？
- 此目標對任務成功有多重要？
- 現在的時機適合追求此目標嗎？
- 目標簡單且明確嗎？
- FITS四個條件檢視
- 審視你的選項
- PROP流程審視
- 你的優先度是什麼？
- 現實的狀況是如何？
- 你的選項建議了哪些選擇？
- 你會挑選哪條路線前進？
- PROP流程審視
- 溝通你的任務
- 你必須讓別人清楚並了解你想做什麼，無論是潛在夥伴、投資人或其他支援角色。
- 爲什麼要做？需要什麼資源？由誰負責？把任務塑造成故事的流程，可以創造出任務計畫的視覺概況，團隊和其他必須知情者都很容易消化，例如後勤夥伴和高層的決策者。
- SMACC：狀況 Situation、任務 Mission、行動Action、指揮 Command、溝通 Communication
- 預演你的任務
- 不斷排練，直到團隊在心中達成任務。
原則4 今天就做別人不肯做的事
- 找出你的二十倍因素
- 可以透過較為輕鬆，甚至非肢體性質的挑戰來體驗成長
- 重點是拓展你的極限
- 擁抱痛苦
- 擁抱痛苦的第一步就是挺身面對你的恐懼
- 了解好的痛苦與壞的痛苦很重要，這樣你才知道何時該硬撐，何時該調整。
- 專注在正面
- 專注在其他正面事物，以改變你的狀態，然後，請微笑，甚至大笑。
- 迎向挑戰
- 即使你迴避挑戰，它還是會找上你，還附帶著嚴厲痛苦的教訓。
- 三種挑戰形式
- 必須長時間努力的挑戰
- 績效的標準點挑戰
- 人爲挑戰
- 建立紀律、動力，以及決心
- 讓卓越成為習慣
- 最好的方法不是專注在消除不想要的行爲，而是以新的習慣取代舊習慣
- 紀律
- 投入訓練的狀態就是第一步，提升的等級要盡力地觀察和學習。
- 當你習慣多做一些努力，就會有額外的成果
- 動力
- 當我們專注在熱情和值得付出的目標時，動力則可以提供終身的能量。
- 決心
- 當別人結束一天，有決心的人會多留一小時，以磨練技能、整理裝備，或研習新事物。
- 世界級的表演者未必總是行業裡最有天賦的；然而，他們是最努力工作、最有決心成為專業頂尖的人
- 讓卓越成為習慣
原則5 打造堅強的意志
該如何在別人放棄後，還能繼續堅持呢？該如何「不放棄」？這是價值連城的問題—每個問我的人，都想找到萬靈丹，但是抱歉，沒有。你必須透過人生的挑戰獲得。
- 控制你的反應
- 學習用呼吸當作阻止情緒激動，或「戰鬥、逃走或不動」反應的方法
- 控制你的注意力
- 靠正面的自我對話，轉移對負面的注意力。
- 我們專注在什麼事情，它就容易成爲我們的現實，即使我們並不想要這種事物。
- 正面的自我對話技巧其實是注意你的內心對話，把它導向正面、以績效爲導向的語言。
- 培養情緒彈性
- 人必須講出來、預視到，以及感受正向，才能向正面看齊；否則，情緒狀態會與正面的自我對話和想像互相銷，導致不良後果。
- 先學會辨認各種情緒的感受，而非情緒讓我們怎麼想。我們的身體和心智一樣，能夠體驗情緒，即使在精神上壓抑或否定了某種情緒，也會經常感受到身體的反應。
- 建立你的自尊
- 持續應用正面的自我對話，也能使得正面的自我感覺倍增。做筆記進行規律的感恩練習。
- 當作晨間儀式的一部分，試著在筆記本至少寫一項自己的優點；在晚間儀式時，至少寫一項讓你感激的事。
- 如果感覺特別低落，無法立刻想出自己或當天有什麼好事，還是可以寫下「我的優點之一，是我想要變得更好」和「今天我很感激我活著、健康，而且有工作」等話語。
- 培養樂觀心態
- 不要成爲人生難關的受害者，要當個在旅途上追求最珍貴人生課題的戰士。
- 把目光離開自己
- 自私的人比利他的人容易傾向自我辯解，且情緒較不成熟。
- 以服務的態度，在不同的層面挺身而出。
- 設定有效目標
- 明確、可測量、可達成、務實、適時或有時限。
- 狀況越艱難，目標應該越小。
- 避免同時定太多目標，一次只專注一項任務，無論是宏觀的整體任務層面和微觀的目標層面，皆是如此。
- 強力的預視
- 當你處於艱困時期，你專注在實質的短程目標，正面地自我對話，經常深呼吸，但是內在意象卻是想著災難呢？信不信由你：你會失敗。
- 練習預視有三種主要形式：導引的冥想、精神投射，以及精神排練。
- 導引的冥想係指使用一系列有劇本的影像，以使心智得到特定的體驗，通常是促進放鬆，或療癒，或深入潛意識。在許多宗教傳統和自我成長學派中，也都會使用。
- 精神投射，你要預見自己達成目標。爲獲得最大成果，請盡量想像得清晰一些，注意色彩、聽聲音、聞味、嚐味道、感受情緒，彷彿你眞的在場一般。接下來，透過重複或內心「探訪」以強化這個願景。
- 精神排練中練習某種技巧，或在腦中排練某個行動，這樣就能夠裡外配合，因爲精神排練的效果是日積月累的，將會烙印在潛意識和神經系統中。
原則6 打破成規
- 全力以赴
- 破釜沉舟
- 指你投入的程度可以讓隊友放心託付自己性命一般。你必須前進，是因爲斷了退路，點燃了挑戰之火。
- 當你說出有力的「是，我會處理！」就是在明確計畫中注入正面的意圖和能量；相反的，「我會盡力」則是失敗主義的一記重擊。
- 尋找方法或製造方法
- 你得投入，然後找出方法。因爲沒有任何挑戰是全新或獨特的，要打破目前的思考模式，最好參照過去的想法，並以有根據的預測，以想出新對策。
- 破釜沉舟
- 讓失敗快轉
- 即使狀況一團亂也要繼續往前，正是因爲混亂本來就有風險，你無可避免會遭遇失敗
- 唯有失敗能帶來改善事物所需的洞察力和教訓，就已經是在消除困難了
- 系統化嘗試錯誤
- 找出是哪些事情行不通，原因是什麼，然後以新方法繼續前進
- 學習過程
- 1. 嘗試新事物。
- 2. 失敗。
- 3. 分析我們學到的教訓和如何調整以獲得動力，避免再度失敗。
- 4. 為下次的反覆循環做出改變。
- 5. 結合個人和團隊層面的洞察力，以改變思考，準備下次嘗試，或許藉由新的知識去調整系統或流程。
- 6. 再次嘗試重複第2~5步，直到你的任務成功。
- 杜絕風險迴避
- 通常害怕失敗或排斥風險，是因為失敗是恐懼造成的
- 負起責任，從錯誤中學習，不把責任推到別人身上。事情失敗了，又怎樣？
- 尋找機會之窗
- 專注當下
- 多數人根本看不見機會，因爲他們總是回頭看，沉浸於以前是怎麼樣，希望回到舊時光，這樣的人容易悲觀不滿，因爲他們希望能恢復已消逝的事物，否定變化，又無法或不願意看見未來，因此拖延了向前的腳步。
- 有創意的人專注在當下，理性、思考型的人會停留在過去或未來，因此你必須能夠穿梭在三者之間，又不被困住。
- 辨認與消除盲點
- 隨時留意，以打破這些儀式化行為，避免盲點。
- 專注當下
- 快速創新與適應
- 用果斷行動打破惰性
- 猶豫不決是種惰性，會扼殺創新。要在混亂中果斷行動不容易，尤其是既疲憊又有壓力的時候，重點是，有計畫總比沒計畫來得好，現在就執行，總比太晚執行的完美計畫好多了，不屈服於分析癱瘓（意旨只顧分析，卻難以做決定的狀態）。
- 不是鼓吹本能反應或不經大腦就行動，而是說必須習慣接受「夠好」的計畫（根據不完整的資訊所擬定的>，並培養信念，善用資源，相信決策會隨著讓失敗快轉而改善。
- 如果你不確定該怎麼辦，請試試看：先判斷現有的資源，然後打破舊模式，設定新的流程，把你和部屬的焦點轉移到現在的挑戰上。
- 在混亂中勝出
- 當混亂成爲常態，人類的心智會陷入迷惑，想要立刻尋找穩定舊式的方法，以追求平衡，它經常會陷入某種框架中，並以此做爲事態已經恢復正常的證據，如此可能導致錯誤的決策，因爲這些通常都是假指標，當事態失控之後，很少會回復舊有的常態，隨著時間過去，反而會演變成新常態。
- 請與混亂做朋友，並了解它，即使一開始可能不太自在，但這使你受益良多。記住，若要突破並取得非凡成果的關鍵，是以新習慣取代舊習慣，養成不斷改變習價，就能克服在面對混亂或快速變化時，所感到的任何不適。
- 當你在做決定時，需要考量身心狀態，正當低潮、疲倦、消極，以及鬱悶時，都不適合做重大決定。改變你的身體狀態，用正面陳述讓心智充電，再做決定。此外，每當你做重大決策時，都是使用同一間會議室？試著改變這個環境，就可以在決策前改變能量和思考模式。
- 用果斷行動打破惰性
原則7 建立你的直覺拓展你的知覺
許多訓練課程從冥想和預視開始，直覺語言和理性語言不同：直觀是透過圖像和感官跟我們溝通，只要練習，就可以學會看見和了解。
- 拓展你的知覺
- 察覺就是同時密切注意某狀況的整體和局部之能力，我們希望能夠注意到全部，同時也維持對細節的注意力。
- 使用眼睛的方法：專注的知覺和放鬆的知覺。
- 訓練專注知覺技巧上，你使用眼睛就像運用雷射光一樣，以專注的方式去觀看。
- 放鬆的知覺是一種讓眼睛失去專注力的技巧，讓訊息流過眼睛，進入心智，彷彿眼睛只是窗子。
- 進入最佳學習狀態並善用直覺得關鍵在於，專注知覺和放鬆知覺間的切換，各自搭配特定的呼吸模式和能量狀態
- 強化你的感官認知
- 慢下腳步，就能夠讓外在的心智沉澱下來，讓內在智慧稍微探出頭來。
- 內在對話的知覺逐漸成長，把思緒導向正面，專心聆聽，除非被問，或有關鍵見解才會說話。
- 練習呼吸控制，以讓心安靜下來，然後檢視全身上下，以尋找內心狀態的跡象，以及潛意識察覺到的其他人和環境的訊息。
- 找出你的盲區
- 盲區是指驅使我們未經檢視和破壞性的信念，以及殘留的負面情緒。
- 童年潛意識烙痕惡化，凝結成負面或破壞性的信念，事隔多年後仍隱然影響我們的行為。
- 獲得最大的成功，就必須讓內心和外表一致
- 聆聽你的內在智慧
- 開發心智鍛鍊中心
- 當你深入分析重大決策，並將其簡化成幾個選項，卻無法判斷哪個最好，此時你可以更有效地善用直覺來做決定
原則8 隨時以攻勢思考
讓你永遠不再陷入防禦的精神狀態—你不能抱著期望，再等著看發生什麼事。你應該要掃瞄戰場，用應變計畫做最壞的打算，一看見機會就採取行動。論環境如何，你要隨時準備行動，預知自己每次踏人競技場就會獲勝。
- 培養永不動搖的信心
- 運用你的強韌意志
- 攻勢語言而產生的堅定信心，再加以成熟情緒和強韌意志的推動，就邁向攻勢心態
- 避免精神陷阱
- 迴避懷疑的事物，卻不調查真相
- 對於給你好處的人，心懷虧欠之意
- 認爲如果某事物對你認識的某人有益，一定也對你有益
- 行動之前先等待社會認同
- 死抱你擁有的東西
- 過於重視權威人物的意見、想法與決定
- 運用你的強韌意志
- 啟動你的雷達
- 養出隨時對環境保持知覺的能力，永不動搖的信心就會出現。
- 出人意料
- 出人意料通常表示要打破規則
- 什麼規則應該被打破
- 軟弱的行為模式通常建立在過時的思考或架構，因此阻礙了表現
- 令你或對手盲目的規則，或無意中限制了完成工作的良好選項
- 過時的世界觀，不切實際、不道德、違反國際接受、愚蠢又容易被輕鬆破解的標準
- 現在就該打破的規則
- 打破規則之1：當個多工的高手
- 多工者比每次只專注一件事的人不快樂
- 打破規則之2：好人總是吃虧
- 不必刻薄才能獲勝，好人也未必總是吃虧
- 打破規則之3：多就是好
- 簡化你的日常活動到一至三項重要工作就好，努力做好少數，反而能讓你更接近長程目標的事情。
- 打破規則之4：公平競爭
- 你指望跟你競爭的同事向上司簡報時，會讚許你的計畫細節嗎？爭鬥從來就不公平，所以沒有公平競爭這回事。
- 採取攻勢與非傳統的方法，積極地運用奇襲和速度打敗對手
- 打破規則之5：永遠說實話
- 學習向誰說什麼實話很重要—全部、部分或不說。
- 打破規則之6：每天都要正常吃三餐
- 人體設計其實是飢餓時再進食即可。餓了才吃，空出許多寶貴的午休時間。
- 打破規則之7：永遠要真誠
- 你必須假裝到你習慣為止，有時你就是必須角色扮演。
- 研究表演藝術能教你如何吸引觀眾，要當個好演員，就必須擺脫外殼，擁抱你的各種情緒，然後學習隨意利用這此情緒，用戲劇化的方式表現出來。
- 打破規則之8：天下沒有免費的好康
- 現代的市場上，信任才是真正的商品。
- 如何贏得顧客的信任？幫助他們達成目標而不要求任何回報。
- 打破規則之1：當個多工的高手
- 以速度和敏捷來執行
- 相信戰場上的人
- 面對面溝通較容易培養信任，如果他們素未謀面或透過遠距離合作就比較麻煩
- 後方高層因爲缺乏信任，導致做出的壞決策遠多過好決策，所以相套戰場上最接近實務行動者的意見和決定很重要。
- 應用標準作業程序(SOP)
- 標準作業程序是爲了簡化工作流程，以減輕現場人員的精神負擔，讓他們以自動駕駛模式完成工作，同時把寶貴的資源集中在特殊的新問題。
- 制定標準作業程序始於分析一個流程的重要節點。重要節點就是你的流程如果被打斷，會造成整個系統慘敗的部分。
- 針對例行工作制定標準作業程序，一直訓練到團隊成員閉著眼睛也做得到，能讓團隊把資貴的時間和精力專注在重要的非例行工作。
- 善用開槍、移動、溝通
- 保持敏捷的方法是保持狀況警覺，研發並應用可靠的標準作業程序，建立後備與應雙計畫，精通臨時「轉移火力」的能力—嘗試新事物不怕失敗，又能讓失敗快轉。
- OODA，觀察 Observe，分辨 Orient，決定 Decide，行動 Act，原本用來在空戰中釐清瞬息萬變的生死決策。
- OODA迴圈是一套強迫你快速處理和回應資訊的心理模型，讓你可以臨時做出好決定，而不是猶豫不決，分析個沒完，卡在團體決策容易產生的半調子對策。
- 波伊德的簡單有力的觀察是，如果你能加快自己的時間，同時拖延對手的決策循環，結果就會對你有利。你用完善的標準作業程序，有效的宏觀管理和積極的決策以加快循環，並靠速度與奇襲捕捉競爭對手的想法，拖延他們的循環，迫使其反應並屈居守勢。最快完成OODA迴圈的人就會占上風。
- 相信戰場上的人
以海豹部隊之道訓練
過了特定年紀之後，如果不尋求人生的成長，就會開始倒退。沒有完美這回事。我們都有某些奇妙的缺陷；然而，完美的努力倒是存在的。透過完美的努力，即使你可能遭遇暫時挫折或失敗，最後都會藉由訓練而成功，日復一日，在各方面，你會越來越好，即使每天只有一％，日積月累就會有非凡的成果。
- 慢就是順，順就是快
- 你無法强迫自己成長，只能促進它而已。
- 當我們放慢速度並尋求盡善盡美的努力，身心可以更完整地吸收這些概念和技巧，確保在我們在必須行動時能以「既順且快」的狀態上場。
- 我們用類似的概念，以「爬、走、跑」的韻律來處理每個訓練期，就像小孩子，你必須學爬才能走路，會走才能跑步。
- 海豹部隊之道整合發展模型
- 培養專心或知覺的技能，FITS（適合、重要性、時機與簡單性）、PROP（優先度、現實、選項、路徑）和SMACC（狀況、任務、行動、指揮、溝通）
- 晨間與晚間儀式對學生們是不可或缺的要素，它可以確保你每天以重要的基礎技巧強化你的精神、情緒、直覺和心靈。晨間儀式能夠設定正面有活力的基調，以展開新的一天，如此你較可能用就地練習的方法，更有效運用新技能。晚間儀式提供完美的補充，幫你專注在今天的成就，回想最重要的教訓或洞察，對未來懷抱滿足與信心感去就寢。
- 體能訓練讓人比較容易看到進步，也可能妨礙進步。
- 打造你的體能訓練計畫時，我鼓勵你專注在功能性健身，意思是，培養氣力、體力、耐力、運動力，以及持久力的計畫。
- 評估你的起點
- 如果你希望人生有重大改變，不能只把焦點放在你不想要的事情上。事先體驗失敗，甚至預視或想像失敗，只會產生焦慮，反而會拖累你。
- 自我評估問題
- 體能
- 1. 我在健身中心是否能遵循功能性訓練方法，而非只使用一些健身器材或在自家附近慢跑？
- 2. 在一整天和體能活動中，我的身體是否覺得舒適穩定？
- 3. 我能否長時間靜止坐著，而不會覺得不舒服？
- 4. 我是否符合我這個年紀的健康標準？
- 5. 我是否注意自己的飲食，而非隨便拿手邊現有的，或滿足我欲望的飲食？
- 6. 我是否沒受傷，不生病，沒有疑難雜症，能以投入的態度參加工作和社交活動？
- 精神
- 1. 我是否定期訓練以培養精神力，彷佛制約我的身體一樣？
- 2. 我是否像個飛行員，冷靜地遵循緊急程序檢查表來回應壓力狀況，能控制我的反應？
- 3. 我能否迅速做出自信的決定並採取行動，盡量避免「分析個沒完」？
- 4. 我能否在任何情況下輕易分辨事實與詮釋？
- 5. 我面對挑戰時是否習慣堅持下去，很少放棄？
- 情緒
- 1. 我能否排除那些令我後悔的決策、行為或言論所造成的負面情緒？
- 2. 我是否允許自己以健康和有建設性的方式來感受和表達情緒？
- 3. 在情緒激動的時刻，我能否反省負面情緒，來看出是什麼原因造成的？我是否知道觸發這些情緒的原因？
- 4. 面對壓力時，例如遇到粗暴的駕駛人或在航空公司櫃檯有糾紛，我是否能緩和這些情緒反應？
- 5. 我能否想出哪次我覺得生氣，但決定算了，讓每個關係人都能相安無事（不是因為害怕衝突）？
- 6. 在兩性關係中，我能輕鬆表現出親密或的自然的態度嗎？
- 如果有三題或以上回答「否」或「或許」，那麼你也要加強情緒的訓練。可用的主要工具是眞誠的溝通、情緒知覺，以及盲區預視練習。瑜伽在這個領域是良好的長期輔助工具，爲自己設定的二十倍挑戰也是。如果你的回答是「是」，就可以前進到直覺和心靈領域。
- 直覺
- 1. 在最近幾次對話中，我是否多聽少說？
- 2.我能否描述今天早上看過的三個陌生人的衣著和外貌？
- 3.我是否不願意表達意見，以致迴避棘手狀況或妄下結論？
- 4 我是否大致上對自己滿意，經常感到高度自尊和滿足？
- 5.我能否想出過去三週內，有沒有主動真誠地聽過別人說話？
- 6. 我是否認知且強化直覺靈感或見解，或是當作不重要的胡思亂想，將其抛到腦後？
- 心靈
- 1.在危機或暹疑的時刻，有沒有明確的立場和價值觀讓我依循？
- 2. 我是否知道我的目標，是否把大多數時間精力用在達成目標？
- 3. 我能否看清「大局」，並以徹笑和正面態度承受挑戰與挫折？
- 4. 為了達成目標與夢想，我是否願意，也能夠犧牲？
- 5.我是否覺得人生充滿了價值？
- 6.我是否大致覺得踏實和平靜？
- 我建議你每天檢討兩次每日和每週焦點計畫（納入你的晨間和晚間儀式）。然後，每週一次，至少花二十分鐘檢討每月焦點計畫，以便確保下週的焦點計畫仍然能幫你達成目標。同樣地，每月一次，花至少二十分鐘檢討你的每季或年度焦點計畫，以便整合和擬定下個月的焦點計畫。此外，我強烈鼓勵你自行選擇培養一種宗教或心靈練習。無論是基督教會儀式、向印度教神明禱告，或適合無神論者的冥想，想克服弱點，最好引進帶給你平靜、讓你覺得人生中有深刻意義或崇高秩序的定期儀式來處理。
- 體能
- 如果你沒有時間
- 鼓勵你別看電視，如果做不到，至少開始訓練三十天內別看電視新聞，這段時間過後，若發生需要你注意的大事（如重大天災）才看。
- 少花點時間洗澡或讀早報，或早半小時起床，空出時間給你的晨間儀式，可能二十分鐘就夠了。
- 不要外出吃午餐，用你的午休時間做體能訓練，不到一小時就能完成不錯的功能性健身慣例。
- 下午時，花十分鐘休息充電
- 晚餐時，關掉手機和電視，練習跟你的家人眞誠地溝通
- 在晚上，不要看電視或上網，改爲看書
- 就寢前，進行你的二十分鐘晚間儀式
- 重點是不要犧牲一夜好眠，如果你早點起床，也要早點睡。或許得放棄一些責任或把工作轉交給其他人，以簡化生活
訓練計畫說明
- 保持航向
- 全人發展的挑戰在於，除了體能訓練帶來的明顯改變，有時候很難看出你內在的進步
- 訓練保持航向習慣的建議
- 設立固定的空間
- 在家中騰出不被打擾的空間來做練習，這很重要，尤其是晨間和晚間儀式。
- 爭取支持
- 帶你的家人加入對話，甚至訓練
- 保持動機
- 疲勞或受傷，尤其是體能的訓練，可能讓你偏離航向
- 經常反省你的「理由」也很重要，我會每天檢討目標，激勵自己
- 追蹤你的進步
- 使用焦點計畫慎選大小目標，測量你的努力，練習每天寫日記。
- 翻新你的計畫
- 新鮮感消退了……接著該怎麼辦？持續下去，繼續努力，也可以做點改變來調劑一下
- 試試新的練習，或追求新的技能，改變你的慣性作息，加入一些新目標。
- 加入練習團體
- 不必孤軍奮戰，找個一起游泳的朋友或練習團體，或許可以增加責任感，並從團隊汲取能量。
- 設立固定的空間
- 團隊中的我
- 以殘酷的誠實溝通
- 聽團隊成員說話，更能有效贏得其信任
- 事前簡報
- 在任何訓練或眞正執行任務之前實施。簡報是向團隊傳達重要資訊時的一種精確方式，這時候隊員可以針對任務和自己的角色發問。
- 事後簡報
- 發生在任務完成後，是持續回饋和修正路線的主要機制。事後簡報中，隊員會檢討任務的每個層面，尋找可以用來改善個人表現或團隊績效的資訊。
- 檢討流程很簡單，但不容易仿效，前提是團隊已經有高度互信和可靠度
- 1. 完成任務後盡快做事後簡報。
- 2. 任務中發生的一切，無論好壞或結果如何，都應該攤開來討論，包括個人和團隊的表現，學到的教訓，在哪些方面失敗或突破，或者得到什麼創新的概念。
- 3. 努力做到對事不對人，暫時拋開自尊。
- 4. 分析每個項目，在個人、團隊或組織層面上尋求突破。
- 5. 注意行動方面並持續追蹤，調整個人訓練計畫或行動、管理、後勤流程
- 以殘酷的誠實溝通
附錄2 充電儀式
- 晨間儀式
- 早上醒來時，你要做的第一件事是喝一大杯白開水，然後帶著筆記本找個安靜空間坐下，最好跟反省和預視專用空間同一個場所，並自問下列問題，想到什麼就寫下來。
- 我今天感激什麼事和什麼人？
- 今天我對什麼事情感到興奮？期待做什麼事？
- 我的目標是什麼？今天的計畫是否跟目標相關？
- 今天我該如何邁向目標？
- 今天我可以連絡誰？以服務或感謝他？
- 我的目標仍然符合最終目的嗎？
- 早上醒來時，你要做的第一件事是喝一大杯白開水，然後帶著筆記本找個安靜空間坐下，最好跟反省和預視專用空間同一個場所，並自問下列問題，想到什麼就寫下來。
- 晚間儀式
- 你安頓下來過夜之前，帶著筆記本，找個安靜的空間坐下，最好跟反省和預視專用空間是相同的場所，並自問下列問題，想到什麼就寫下來。
- 今天我「開機」狀況良好，或「關機」失去平衡？
- 爲什麼有這種感覺？
- 今天完成或發生的前三大正面事情是什麼？我從中學到什麼？
- 有沒有未完的挑戰？希望今晚我的潛意識能夠幫忙解決？
- 今天出了什麼錯？不幸中的大幸是什麼？
- 你安頓下來過夜之前，帶著筆記本，找個安靜的空間坐下，最好跟反省和預視專用空間是相同的場所，並自問下列問題，想到什麼就寫下來。
- 事前儀式
- 首先，當你接近某項任務時，請找一個你可以獨處的安靜空間，或許坐在車裡。如果你在擁擠的地方，坐下來，閉上眼睛，别人就無法干擾到你。別擔心旁人怎麼看你，他們可能嫉妒你有勇氣照顧你自己，而非加入事前常見的閒聊以降低緊張程度。
- 接著，進行「預演」，以評估你在活動中的表現和競爭對手的實力。
- 在活動的每個階段都要專注在生理和心理上，在腦中察覺其進展。在預視期間做深呼吸。
- 接著，檢討你對任務或挑戰的目標和策略，看著自己輕鬆完成這些事，並比封策略和現實的情況：符合KISS原則嗎（保持簡單和聰明）？要在最後一刻修改嗎？有沒有辦法讓它更簡單？你有準備緊急應變計畫，以防範未然嗎？
- 最後，用強而有力的箴言來啓動內在對話，以維持正面的心態、言論、儀態，以及狀況，同時結束你的事前儀式，進入實際狀況。
- 事後儀式
- 練習完成之後，最好把注意力引導到新的任務或挑戰，重新投入新一輪的計畫和訓練。這是個不斷重複的流程，但是可以在事後儀式寫下一些想法，例如接下來該怎麼辦
- 重新架構、反省，以及導引你的精力，會幫助你維持動機，邁向正確目標。請確保你在這個流程中也跟「為何而做的理由」重新連結，瞄準新目標，讓自己重新充電，隔天回到戰場時可以奮力出擊
像海豹部隊一樣思考：地表最強戰士教你敏銳專注、抗壓應變
作者：馬克．迪范(Mark Divine)
出版社：先覺出版
出版日期：2014-08-28
